カルシウムは乳製品や小魚以外に野菜にも多く含んでいるんです

公開日： 2014/03/05 : 健康カルシウム, 乳製品, 歯医者, 野菜

先日、通院している歯医者さんから、「歯を丈夫に保つには野菜を多く食べたほうが良い」と言われました。

歯に必要な栄養素といえば「カルシウム」で、カルシウムを多く含んだ食品は乳製品や小魚類などが知られています。
それが「なぜ野菜？」と思い、調べてみました。

■カルシウムを多く含む食品

カルシウムは、乳製品や骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、葉物等に多く含まれているそうです。

歯医者さんが言っていた「野菜を多く食べたほうが良い」というのは「葉物」野菜もカルシウムを多く含んでいるからなのです。

食品100gあたりのカルシウム含有量の一例です。

プロセスチーズ　630mg
ししゃも　　　　350mg
かぶの葉　　　　190mg
小松菜　　　　　150mg

葉物野菜もカルシウム含有量でいえば、意外と多く含まれていることが分かります。
他にもホウレンソウ、パセリにも多く含まれているとか。

また、シイタケと一緒に調理することも効果的で、シイタケに多く含まれているビタミンＤがカルシウム吸収を助け、体内でのカルシウム維持に重要な働きをするそうです。

■カルシウムが不足すると・・・

カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなるだけでなく、いろいろな症状を引き起こします。
たとえば、カルシウムが不足すると、イライラ怒りっぽくなったり、骨粗しょう症を引き起こしたり。

「カルシウム＝骨、歯」と連想しがちですが、実のところカルシウムは脳細胞や神経細胞が働くためにとても重要な役割を果たしているんだそうです。
カルシウム不足により、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあるとか。

カルシウムが不足するということは意外に怖いことなんです。

■１日に必要なカルシウムの摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）によると、１日当たりの推奨量は次のようになります。
推奨量は、吸収率を考慮しての数値です。

【単位】年齢:歳, 吸収率:%, 推奨量:mg/日

年齢	男性吸収率	男性推奨量	女性吸収率	女性推奨量
1～ 2	40	430	40	412
3～ 5	35	585	35	533
6～ 7	35	583	35	539
8～ 9	35	641	35	749
10～11	40	707	45	722
12～14	45	986	45	804
15～17	45	797	40	665
18～29	30	778	30	663
30～49	30	667	25	660
50～69	27	712	25	666
70 以上	25	722	25	622

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）
（吸収率、推奨量を抜粋）

なお、妊婦さん、授乳している人の付加量は必要なしと判断されています。

■カルシウムの過剰摂取

健康な人が通常の食事からカルシウムを多量に摂取しても健康障害が発生することは稀だそうですが、サプリメントなどで過剰に摂取した場合、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制などが起こることが知られているそうです。
他のミネラルとのバランスが崩れることにより、たとえばマグネシウムやリン酸などの吸収が妨げられたりするそうです。

サプリメントの頼りすぎはよくないってことですね！

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歯医者さんの一言から意外なことが分かりました。

年齢が上がるにつれ、カルシウムは不足しがちといわれます。
カルシウムの吸収率は下がっていくからだとか。

サプリメントだけに頼るのではなく、乳製品や小魚、そして野菜など、バランスの良い食事を心がけることが肝要だということですね。

んだんだ